Zimno, ciemno, twarde lub zamarznięte boiska, wiele treningów, mało meczów – przedsezonowe przygotowania często wydają się bramkarzom nie mieć końca. Podczas gdy zawodnicy w polu są w ciągłym ruchu, ty stoisz długo w bramce, marzniesz i zastanawiasz się, dlaczego sobie to fundujesz. Właśnie w tym momencie decydujesz, czy po prostu wytrzymasz, czy też wykorzystasz ten czas, aby stać się silniejszym.
W tym artykule znajdziesz 7 konkretnych wskazówek dotyczących odzieży bramkarskiej, treningu bramkarskiego, alternatyw poza boiskiem i siły psychicznej.
Wskazówka 1 – Korzystaj z alternatywnych rozwiązań w przypadku braku miejsca
Czasami na zewnątrz nie da się nic zrobić: boisko jest zamknięte, wszystko pokryte lodem lub śniegiem. Właśnie wtedy możesz wyróżnić się spośród innych bramkarzy. Mamy 3 alternatywne sposoby, dzięki którym jako bramkarz możesz utrzymać formę zimą.
1. Trening w domu lub w ogrodzie
Nawet mając mało miejsca, możesz wiele osiągnąć. Technika jest łatwa do trenowania: podrzucaj piłkę o ścianę i łap ją. Reakcję możesz poprawić w przyjemny i łatwy sposób dzięki piłce Sternball firmy Sportastic. Sprawność fizyczną możesz trenować za pomocą prostych ćwiczeń bez sprzętu. Filip Truksa pokazuje proste ćwiczenie, które pozwoli Ci uzyskać szybsze nogi jako bramkarz.
2. Wykorzystaj futsal lub halową piłkę nożną jako bramkarz
Hale oferują wiele możliwości. W ograniczonej przestrzeni możesz trenować szybkie ruchy nóg i krótki czas reakcji – idealne dla współczesnych bramkarzy. Aby uniknąć twardych lądowań na twardej podłodze hali, zalecamy stosowanie odzieży ochronnej dla bramkarzy. Bieliznabramkarska KEEPERsport chroni kolana, łokcie i biodra.
Jednak nie tylko Twoje ciało jest narażone na duże obciążenia w hali. Również lateks rękawic bramkarskich jest silnie eksploatowany przez twardą podłogę. Dlatego do gry w piłkę nożną halową zalecamy nawierzchnie o długiej trwałości. Otokilka propozycji:
3. Siłownia: siła, dynamika, stabilność
Na siłowni możesz pracować nad elementami, które pomogą Ci później w mistrzostwach. W module Goalkeeping Development 4er-Paket możesz poprawić swoją kondycję fizyczną, a także technikę, psychikę i taktykę. W module Athletik (2,5 godziny) znajdziesz filmy treningowe i plany treningowe dotyczące siły, stabilności, gibkości, a także informacje na temat regeneracji i profilaktyki w treningu bramkarskim.
Wskazówka 2 – Postaw na warstwy i ochronę zamiast marznąć
Podstawą ochrony przed zimnem jest dobrze przemyślany system warstwowy. Zamiast grubej kurtki zimowej warto postawić na praktyczny styl cebulowy: bielizna funkcyjna, ocieplająca warstwa środkowa i wiatroodporne bluzy bramkarskie zapewniają ciepło bez ograniczania swobody ruchów.
Szczególnie dla bramkarza kluczowe znaczenie mają ręce, stopy, głowa i uszy. Cienkie rękawiczki pod spodem, skarpety termiczne, czapki oraz wyściełane spodnie i koszulki pod spodem chronią palce, palce u stóp i miejsca uderzeń o twardą powierzchnię. Dzięki temu pozostaniesz ciepły, nie czując się jak ludzik Michelin.
Wskazówka 3 – Prawidłowa rozgrzewka
W niskich temperaturach krótka rozgrzewka nie wystarczy dla bramkarzy. Zaplanuj dodatkowy czas na dłuższy, dynamiczny program. Lekki bieg, kroki w bok i bieg do tyłu, a następnie dynamiczna mobilność, taka jak obroty bioder i ramion, wypady i różne rodzaje skoków, a także biegi przyspieszające, szybkie zmiany kierunku i krótkie sprinty, aby przed pierwszym strzałem na bramkę tętno było wysokie, a ciało rozgrzane i „rozbudzone”.
Połącz to bezpośrednio z ćwiczeniami aktywizującymi bramkarzy, takimi jak szybkie kroki w bok w bramce, krótkie ruchy przechylające i proste skoki o niskiej intensywności. W następnym filmie Andre Breitfuss pokaże Ci, jak nie tylko rozgrzać się fizycznie, ale także natychmiast przejść do trybu bramkarskiego pod względem technicznym.
Wskazówka 4 – Trening bramkarzy powinien być zwięzły
Kiedy jest naprawdę zimno, długie treningi z dużą ilością stania na miejscu nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Lepiej jest wykonywać krótsze, bardziej intensywne bloki z dużą ilością akcji i krótkim czasem stania, na przykład 15–20 minut treningu bramkarskiego o wysokiej intensywności, krótka przerwa, a następnie kolejny blok. Porozmawiaj ze swoim trenerem o tym, że jako bramkarz potrzebujesz ciągłej aktywności, i świadomie wykorzystuj biegi lub ćwiczenia zespołowe do pracy nad ustawieniem, techniką biegania i komunikacją.
Wskazówka 5 – Przyjmij przygotowania
Zimno, ciemno, twarde lub zamarznięte boiska, dużo treningów, mało meczów... Okres przedsezonowy często wydaje się bramkarzom niekończący się i niesprawiedliwy. Ważne jest, abyś zrozumiał: prawie wszyscy bramkarze mają takie odczucia. To zupełnie normalne, że od czasu do czasu czujesz się zirytowany lub zmęczony. Gdy tylko zaakceptujesz fakt, że ten etap jest trudny, możesz aktywnie zdecydować, jak sobie z nim poradzić.
Wskazówka 6 – Wyznaczaj sobie małe cele
Przedsezonowe przygotowania mogą wydawać się przytłaczające, jeśli patrzysz tylko na początek sezonu. Łatwiej będzie, jeśli wyznaczysz sobie małe, konkretne cele na każdy trening, na przykład „Dzisiaj chcę pewnie łapać wszystkie wysokie piłki” lub „Dzisiaj skupię się na komunikacji”. Krótki dziennik treningowy z kilkoma notatkami na temat tego, co poszło dobrze i co warto zapamiętać, pomoże Ci dostrzec postępy i utrzymać motywację.
Wskazówka 7 – Wykorzystaj zespół i rutynowe czynności
Nie musisz samodzielnie przechodzić przez przygotowania. Stała rutyna przed każdą sesją treningową, obejmująca rozgrzewkę, wizualizację i krótki rytuał skupienia, zapewni Ci pewność siebie i strukturę. Wymiana zdań z trenerem bramkarzy i kolegami z drużyny, wspólne „przecieranie zębów” i proste wizualizacje – na przykład pierwszy dzień meczu i decydująca obrona – wzmocnią Twoje nastawienie i sprawią, że ten trudny okres stanie się prawdziwą zaletą.